불면증의 종류와 극복방법

불면증 원인, 종류, 치료법

 

 

 

인간의 3대 욕구 중 하나인 수면욕을 방해하여 생기는 불면증에 대하여 자세히 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

불면증 종류

 

불면증은 정상적인 수면을 취하지 못하고 하루 대부분의 시간을 각성된 상태로 지내게 되며 질 좋은 수면 시간이 매우 짧아 늘 피곤함을 느끼지만 쉽게 잠에 들지 못하거나 잠에 들어도 다시 쉽게 잠에서 깨는 상태를 말합니다. 불면증을 대표적으로 3가지로 분류합니다. 1. 조기각성 - 잠에 들기는 하나 전체 수면 시간이 6시간 이하이면서 이른 새벽에 갑자기 잠에서 깨고 다시 잠들기 어려운 상태입니다. 2. 입면장애 - 불면증의 가장 대표적인 증상으로 침대에 누워 잠들기까지 30분 이상 시간이 소요되거나 잠들기 매우 어려운 상태입니다. 3. 수면 유지 장애 - 잠을 자다가 깨는 횟수가 하룻밤에 5회 이상이거나 잠을 깨서 깨어있는 시간이 30분 이상인 경우를 말합니다. 대부분의 사람들이 단순히 잠이 오지 않는 문제로만 생각하여 방치하는 경우가 많은데 심리적인 요인의 작용이 크며 우울증 등 동반 질환을 유발할 가능성이 큰 편입니다. 그렇기 때문에 잠을 자는데 어려움이 있거나 자주 깨는 등 수면의 질에 문제가 느껴진다ㅐ면 적극적으로 방법을 찾아 해결하여야 합니다. 불면증은 일차성 불면증과 이차성 불면증으로 구분됩니다. 일차성 불면증은 원발성 불면증이라고도 불리며 매번 완벽을 추구하는 강박적인 성격의 사람들이 잠이 자기 뜻대로 조절되지 않을 때 쉽게 긴장하고 불안해하는 특징이 있습니다. 이차성 불면증은 정신과적 장애나 의학적 원인, 약물 의존 등으로 인해 발생합니다.

 

불면증 원인 

 

대체적으로 불규칙한 수면시간 때문에 많이 발생합니다. 교대근무 또는 밤낮이 바뀐 직업 또는 출장이 잦은 경우, 늦은 시간까지 이어지는 취미생활, 야식, 등으로 잠을 자는 시간이 규칙적이지 않은 경우에 발생하며 평소에 커피나 술 등 카페인이나 알코올을 많이 섭취했을 때 잠을 못 자기도 하며 걱정이나 생각이 많을 때 심리적인 요인으로 잠을 이루지 못하기도 합니다. 특히 예민한 분들이라면 빛과 층간소음 및 소음공해 등으로 잠을 방해받을 수 있습니다. 최근에는 스마트기기의 대중화로 인해 잠자기 전 스마트폰이나 패드를 습관처럼 보는데 화면을 보다가 잠들게 되는 경우 깊은 수면에 도달하지 못할뿐더러 인공적인 조명에 노출되어 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 억제되어 잠이 오다가도 화면을 보다가 잘 시간을 놓쳐 잠에서 깨고 각성된 상태로 새벽까지 화면을 보는 것이 불면증의 원인으로 작용되기도 합니다. 저녁에 제대로 된 수면을 못하는 경우 낮잠을 자게 되는데 낮잠을 자는 시간이 길어지면 저녁에 다시 제대로 잠을 못 자는 상황이 생기기도 합니다.

 

 

 

 

 

 

불면증 극복방법

 

수면 호르몬인 멜라토닌은 빛이 차단될 때 생성되기 때문에 수면 시에는 휴대폰을 포함한 어떤 빛에도 노출이 되어서는 안 됩니다. 암막커튼을 쳐 외부에서 들어오는 빛을 막아주는 것도 좋은 방법입니다. 불면증이 있는 사람들 대부분 아주 늦은 새벽시간 억지로 잠드는 경우가 많기 때문에 아침에 일어나는 것을 엄청 어려워하며 침대에 더 누워있고 싶어 합니다. 하지만 이런 행동은 불면증을 더욱 악화시키기 때문에 잠을 자지 못한 날이라도 기상 시간을 정하고 일어나야 하며 아침을 맞이하는 습관이 생겨야 저녁에도 일정한 시간에 잠에 들 수 있는 생체 리듬이 생기게 됩니다. 낮 동안의 적절한 육체 활동은 몸에 피로를 쌓이게 하고 순환을 원활하게 만들어 잠에 잘 들 수 있는 조건을 만들어 줍니다. 하루 30분 이상 적정한 유산소와 근력운동을 하고 낮시간 동안 충분히 활동하여 햇빛에 자주 노출되는 것이 좋습니다. 자기 전 유튜브나 다양한 OTT 채널들을 보는 경우가 많은데 이런 패턴이 지속되면 뇌에서 잠을 자야 한다는 인지력이 떨어지게 되며 취침 시간에도 쉽게 잠에 들지 못하게 됩니다. 또한 휴대폰이나 스마트 기기에서 나오는 강한 빛이 멜라토닌 호르몬의 생성을 방해하기 때문에 잠들기 1시간 전부터는 가급적 스마트기기를 사용하지 않고 불을 끄고 숙면을 취하려고 노력하는 자세가 필요합니다. 일상생활에서 받는 스트레스를 취미생활이나 간단한 운동이나 스트레칭으로 푸는 것이 좋습니다. 불면증 자체를 스스로 인식해서 오늘도 잠 못 들면 어쩌지라는 고민은 되도록 하지 말고 잠에 들지 못해도 괜찮다는 스스로에게 안정감을 줄 수 있는 유연한 자세를 갖추는 것이 좋습니다.